Диетата DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) е хранителен режим, подпомагащ регулирането на кръвното налягане.

Оказва се обаче, че диетата е подходяща за здравословно намаляване на теглото и последващото му подържане в норма.

 

 

Всички необходими компоненти (калций, протеини, растителни влакна), които са отговорни за функционирането на мозъка и органите, както и за здравето на кожата и косата, са балансирани в тази диета.

 

Диетата включва прием на около 2000 калории дневно (Ако целите отслабване, трябва да намалите калориите). Режимът залага на храна с ниски нива на натрий, което е есенциално за повлияване на кръвното налягане и задържането на течности. Това налага използване на минимални количества готварска сол до 2-3 г дневно (половин чаена лъжичка).

 

В менюто се включват пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, ядки, риба, пилешко месо, бобови култури, нискомаслени млечни продукти.

 

 

 

Предпочитайте пълнозърнените продукти(кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста) , те съдържат повече фибри и нутритиенти от рафинираните. 

 

Пример за една порция: Филия пълнозърнест хляб или половин купичка зърнена закуска

 

Доматите, картофиола, броколите, морковите, зеленолистните зеленчуци са богати на фибри, витамини и минерали като магнезий и калий.

 

Заменете месото в порцията си със зеленчуци. Комбинирайте пълнозърнестите спагети със зеленчуков микс. Предпочитайте пресните зеленчуци пред консервираните. В консервираните се съдържат високи нива на натрий.

 

Плодовете също са богати на фибри и ценни минерали като магнезий и калий и са с ниско съдържание на мазнини.

 

Консумирайте един плод или половин чаша прясно изцеден сок на основните хранения. Не белете кората на плодовете, голяма част от ценните съставки се намират именно в нея. Избягвайте консумация на консервирани сокове и газирани плодови напитки, те съдържат добавена захар.

 

Млечните продукти са източник на калций, витамин D и протеини. Уверете се, че консумирате само нискомаслени млечни продукти, в противен случай те са източник на наситени мазнини.

 

Избирайте само обезсолено сирене и кашкавал. В стандартните продукти съдържанието на натрий е високо.

 

Избирайте чисти меса без мазнина. Те са богат източник на протеини, желязо и цинк. Въпреки това не прекалявайте с консумацията на месо, дори и чисто то е източник на холестерол. Заменете част от приемите на месо със зеленчуци. Избягвайте да пържите месото, предпочитайте варене, печене или гриловане.

 

Бадеми, слънчогледови семки, грах, боб, са също източник на протеини и минералите – магнезий и калий, а също и ценни фибри и фитохимикали, които оказват благоприятен ефект при кардио-васкуларни проблеми.

 

Консумирайте тези продукти внимателно – 2-3 пъти седмично, тъй като те са богати на мазнини. Пример за една порция е: 1/3 купичка ядки, 2 с.л. семена или 1/2 купичка сварен боб или грах. Мазнините в тях са омега 3 мастни киселини, които благоприятстват дейността на сърцето и все пак не прекалявайте с тях.

 

Продуктите съдържащи соя (тофу) са подходящ заместител на месото, от тях можем да си набавим есенциални аминокиселини.

 

• Мазнини 2-3 порции дневно

Мазнините подпомагат усвояването на някои витамини и засилват имунната система. Големите количества мазнини в диетата са причина за сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. DASH режимът се стреми намаляване на мазнините до 30% от дневните калории и се набляга на мононенаситените мастни киселини (съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина).

 

Наситените трансмазнини са основните виновници, увеличаващи риска от коронарни инциденти. DASH диетата ограничава приема на наситените мазнини с намаляването на високомаслени млечни продукти, тлъсти меса, яйца.

 

Избягвайте консумацията на маргарин и майонеза. 

 

DASH-диетата не забранява изцяло сладките храни, но бъдете внимателни с тях. Избягвайте храните с добавена захар и такива богати на мазнини. 

 

Доказано е, че алкохолът влияе неблагоприятно върху кръвното налягане. Американски диетолози съветват да не се пие повече от две питиета при мъжете и едно при жените.

Ако сте с потвърдена хипертония или прехипертония намалете дневния прием на кофеин.