Предотвратете хипертонията и влезте във форма с DASH диета

13-08-2019

Диетата DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) е хранителен режим, подпомагащ регулирането на кръвното налягане.
Оказва се обаче, че диетата е подходяща за здравословно намаляване на теглото и последващото му подържане в норма.
 
Какво представлява диетата DASH?
 
Всички необходими компоненти (калций, протеини, растителни влакна), които са отговорни за функционирането на мозъка и органите, както и за здравето на кожата и косата, са балансирани в тази диета.
 
Диетата включва прием на около 2000 калории дневно (Ако целите отслабване, трябва да намалите калориите). Режимът залага на храна с ниски нива на натрий, което е есенциално за повлияване на кръвното налягане и задържането на течности. Това налага използване на минимални количества готварска сол до 2-3 г дневно (половин чаена лъжичка).
 
В менюто се включват пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, ядки, риба, пилешко месо, бобови култури, нискомаслени млечни продукти.
 
 
Препоръки за дневно меню по DASH 
 
• Пълнозърнести храни – 6-8 порции дневно
Предпочитайте пълнозърнените продукти(кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста) , те съдържат повече фибри и нутритиенти от рафинираните. 
 
Пример за една порция: Филия пълнозърнест хляб или половин купичка зърнена закуска
 
• Зеленчуци – 4-5 порции
Доматите, картофиола, броколите, морковите, зеленолистните зеленчуци са богати на фибри, витамини и минерали като магнезий и калий.
 
Заменете месото в порцията си със зеленчуци. Комбинирайте пълнозърнестите спагети със зеленчуков микс. Предпочитайте пресните зеленчуци пред консервираните. В консервираните се съдържат високи нива на натрий.
 
• Плодове – 4-5 порции
Плодовете също са богати на фибри и ценни минерали като магнезий и калий и са с ниско съдържание на мазнини.
 
Консумирайте един плод или половин чаша прясно изцеден сок на основните хранения. Не белете кората на плодовете, голяма част от ценните съставки се намират именно в нея. Избягвайте консумация на консервирани сокове и газирани плодови напитки, те съдържат добавена захар.
 
• Млечни продукти – 2-3 порции
Млечните продукти са източник на калций, витамин D и протеини. Уверете се, че консумирате само нискомаслени млечни продукти, в противен случай те са източник на наситени мазнини.
 
Избирайте само обезсолено сирене и кашкавал. В стандартните продукти съдържанието на натрий е високо.
 
• Постни меса и риба – 5 порции
Избирайте чисти меса без мазнина. Те са богат източник на протеини, желязо и цинк. Въпреки това не прекалявайте с консумацията на месо, дори и чисто то е източник на холестерол. Заменете част от приемите на месо със зеленчуци. Избягвайте да пържите месото, предпочитайте варене, печене или гриловане.
 
• Ядки семена и бобови култури – 2-3 порции седмично
Бадеми, слънчогледови семки, грах, боб, са също източник на протеини и минералите – магнезий и калий, а също и ценни фибри и фитохимикали, които оказват благоприятен ефект при кардио-васкуларни проблеми.
 
Консумирайте тези продукти внимателно – 2-3 пъти седмично, тъй като те са богати на мазнини. Пример за една порция е: 1/3 купичка ядки, 2 с.л. семена или 1/2 купичка сварен боб или грах. Мазнините в тях са омега 3 мастни киселини, които благоприятстват дейността на сърцето и все пак не прекалявайте с тях.
 
Продуктите съдържащи соя (тофу) са подходящ заместител на месото, от тях можем да си набавим есенциални аминокиселини.
 
Мазнини 2-3 порции дневно
Мазнините подпомагат усвояването на някои витамини и засилват имунната система. Големите количества мазнини в диетата са причина за сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. DASH режимът се стреми намаляване на мазнините до 30% от дневните калории и се набляга на мононенаситените мастни киселини (съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина).
 
Наситените трансмазнини са основните виновници, увеличаващи риска от коронарни инциденти. DASH диетата ограничава приема на наситените мазнини с намаляването на високомаслени млечни продукти, тлъсти меса, яйца.
 
Избягвайте консумацията на маргарин и майонеза. 
 
• Сладкиши – 4-5 порции седмично
DASH-диетата не забранява изцяло сладките храни, но бъдете внимателни с тях. Избягвайте храните с добавена захар и такива богати на мазнини. 
 
• Алкохол и кофеин
Доказано е, че алкохолът влияе неблагоприятно върху кръвното налягане. Американски диетолози съветват да не се пие повече от две питиета при мъжете и едно при жените.
Ако сте с потвърдена хипертония или прехипертония намалете дневния прием на кофеин.




Tvoia.net - Всичко за теб и твоето семейство.

© 2019 Tvoia.Net